ネット講座「スポーツと栄養」を受講

 インターネット講座「スポーツと栄養」を受講した。

 昨年の11月27日にこの講座の開講スケジュールがメールで来た。
 講座スケジュールと講座の各週テーマ概要を末尾に添付する。

 だからその前に申込をしていたことになる。
 この講座は義父宅にいる時の12月4日から始まった。
 
 この講座の正式名称は「勝利の方程式 スポーツと栄養」(立教大学 コミュニティ福祉学部 杉浦克己教授)である。
 この「勝利の方程式」はかつて巨人の長嶋監督が言っていた言葉を借用したのかな、と思う。
 ついその言葉につられて受講申込したような気がする。

 でも私も曲りなりにボーリングクラブで週1回ボーリングをしているし、かつては器械体操部で器械体操をやっていたアスリートのつもりなので、そのスポーツをする過程で、栄養をどのように取るかは重要な問題と思っている。

 各週のテーマは以下の通りである。

 第1週 「スポーツ栄養学の基礎」、
 第2週 「身体づくりとスポーツ栄養学」
 第3週 「食育とスポーツ栄養学」
 第4週 「アンチエイジングとスポーツ栄養学」

 大雑把に言えば、第1、2週はオリピック選手や一般アスリート向けにどのような栄養を取ればいいか、というものである。
 第3、4週はスポーツ選手といっても、小中学生向け、またはお年寄り向けの栄養に関して話していると思う。

 各週の多少のピックアップをしてみる。

 第1週は東京オリンピック1964年に向けて、スポーツ栄養学が1962年から始まった。
 調査の結果、不足していたのが動物性タンパク質、カルシウム、脂肪で、これを牛乳1L、卵10個、バター1箱の現物支給で、東京オリンピックでは金メダル16個を取った。

 スポーツマンにとって、体力、技術、才能が基本的な構造としてある。
 それに加えてメンタルな面もある。

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         図1 スポーツマンとしての基本構造

 それらを発揮するためには栄養を十分とることが必要で、その結果として、スポーツマンに必要なカラダづくり、コンディショニング(体調)、エネルギーが重要な3本柱としてある。

 そのための栄養素として、炭水化物、脂肪、タンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維、水分が重要である。
 農水省等が推奨している「食事バランスガイド」が望ましい食事の量をバランスゴマとして示している。

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         図2食事バランスガイドの概要

 また競技の上では、陸上競技とサッカーについての栄養の摂取の具体例を示していた。

 第2週はまず標準体重BMI(Body mass index)がある。
 BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算され、病気になりにくい値として22が推奨されている。
 BMI<18.5はやせ型、18.525が肥満となる。

 ウェイトコントロールでは、摂取エネルギーと消費エネルギーの差し引きで考えられ、前者が上回れば増量し、後者が上回れば減量することになる。

 30-49歳の壮年男性では普通に生活し、活動している人では2650kcalの量が必要となる。
 サッカー選手で5500kcal、陸上で3800kcalと比べると少ないが、これくらいに相当するエネルギーを摂取していれば、BMIがベストに維持できることになる。

 運動選手の筋力アップにプロテインの摂取(カゼインはゆっくり吸収<就寝前>、ホエイは速く吸収<運動直後>)等では摂取するタイミング等も重要な要因である。

 減量は通常ダイエットとして知られるが、極端なダイエットは身体に悪い。
 体脂肪1㎏を落とすのに約7000kcalのエネルギー摂取の赤字にすればよいが、1日の赤字は500kcalくらいにしておけば1か月で2㎏の減量になる。
 逆に運動で減らすには、筋トレ・ジョギングで60分、ウォーキングで120分に相当する。

 オリンピックで減量が必要な柔道等では試合の1か月前くらいから食事指導を行っている。

 第3週では子どもの栄養について説明されている。
 3つの「間」の消失(遊び時間、遊び空間、遊び仲間)により、子どもの体力の低下が指摘されている。
 外で遊ぶ代わりにテレビ・ゲーム・ネット・スマホに熱中している子が多い。
 遊びの欠如、朝食の欠食等は成人後にも悪い影響が及ぶ。
 10歳くらいの子は大人の体重の半分くらいであるが、エネルギー必要量は2500kcalとほぼ大人と同程度の量を必要とする。
 Jリーグジュニアユースチームの食育事例では、栄養バランスを考えさせるために、栄養ドリルと確認テスト、集団での栄養セミナー、遠征した時に買い物させたり、ホテルバイキングでの食品選択等で栄養の良好な摂取を行わせる。
 また、保護者にも情報レターやセミナー実施、レストランでの栄養情報張り出し等の子どもの周囲の大人の連携も合せて行った。

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         図3 選手を取り巻く食環境の関係

 第4週では高齢化社会ということで、メタボリックシンドローム、ロコモティブシンドローム等の話題があった。
 生活習慣病は死因の60%を占める。
 肥満、高血圧、脂質異常症(コレステロール過多)、糖尿病の死の四重奏からメタボへと移行する。
 2008年の健康診断から腹囲測定が義務付けられた。(腹囲が男性で85㎝以上だと、内臓脂肪が溜まっている危険信号のようである。) 
 ロコチェックとして、片足立ちで靴下がはけない等が問題のようである。
 1日1万歩以上の運動が高齢者には必要らしい。
 日本整形外科学会が推奨する運動として、開眼片足立ちと座ろか止めよかスクワットがあるらしいが、私は試していない。
 東日本大震災の被災者のサポートにロコモ体操等を指導して、運動と栄養のバランスを取ったようである。

 
 これらの講義の後に最終レポートの作成となった。

 課題は以下のようなものである。

 『あなたの典型的な1日分の食事内容を書き出し、それを授業で学んだ観点から評価してください。
  そのうえで、今後の食生活をどのようにしていくかを書いてください。
  1,000字以内とします。』

 『[留意点] 『食事バランスガイド』を用いて分類、評価しましょう。
  今後の食生活については、この講義に基づいた観点から点検し、改善策を述べてください。』

 この課題に対して以下のようなレポートを作成して提出した

 『私は数年前に会社を退職して、今は年金暮らしである。
 家内も亡くなっており、自分で食事のことを考える生活である。
 肥満指標のBMIは22.3で、標準値の18.5~25.0の範囲内にある。

 朝はパン1枚、ハム2枚とバター、その後にインスタントみそ汁を飲む。
 昼はおおよそラーメンを作る。
 入れる具として、キャベツ等の野菜とシイタケ等のきのこである。
 夕方は面倒なので、コンビニで軽食弁当(ご飯におかず2、3品)の生活である。
 この他に牛乳1日に4杯(約800mL)、ヨーグルト1個、納豆1パック、バナナ1本、果物1個(リンゴ等バナナ以外)である。
 (追記:義父宅にいる時は朝パン、昼と夜はご飯を炊いて、おかずはスーパーで買ってくる生活である。
     以降最終レポートにない追記に関してはカッコ書きとする。)

 (食品の表面には栄養に関する表示が出ているので)カロリー計算をすると、1500kcalで若干不足気味で、たんぱく質は50gで大丈夫そうである。

 食事バランスガイドに照らしてみると、主食は5つでぎりぎりOK、副菜はキャベツ類、みそ汁、きのこと夕方の軽食の中の海藻等の4つで、足りない状況にある。

 主菜は夕方においての一品、納豆1パック、時にソーセージを食べたりしているので、ぎりぎりOKである。

 牛乳や果物は十分である。

 この食事内容から考えると副菜の不足が明らかであるので、野菜1品の増量が必要であろう。
 丸ごとピーマンをレンジでチンして食べる(NHKガッテンによれば、苦みが消えるらしい)ことを考えている。

 高齢化社会ではロコモティブシンドロームやフレイル・サルコペニア等身体機能の低下がはっきり出てくるので、日頃から運動を心がけている。
 毎朝の散歩を近所の公園までつま先立ちで歩き、中で体幹ねじり運動、軽いジョギング、シャドーピッチング等を約40分行い、スマホの万歩計で4,000歩くらいは常に記録している。

 家では風呂上りにバランスコントロール運動(フラフープのスローモーション腰回し運動左右200回程度)、ヒンズースクワット、腕立て伏せ、腹筋等を20~30分行っている。

 また週に1度はボーリングクラブにおいて、左右両手で(交互に)投げるスイッチボウラーとして3ゲーム投げる。
 筋トレではないが、コンスタントな運動を実施して、筋力の低下防止を心がけている。 (824文字)』

 他の人の評価(7人)では、新しい料理を作れ、というのと、塩分が心配、という以外は概ね好評価であった。

 各週の課題テストと最終レポートの合計で91点となり、修了証がもらえる予定である。


<講座スケジュールと内容>
 Week1. スポーツ栄養学の基礎(12月4日15時公開)
    - 課題締め切り 2018年12月24日23時59分まで
 Week2. 身体づくりとスポーツ栄養学(12月11日15時公開)
    - 課題締め切り 2019年1月7日23時59分まで
 Week3. 食育とスポーツ栄養学(12月18日15時公開)
     - 課題締め切り 2019年1月14日23時59分まで
 Week4. アンチエイジングとスポーツ栄養学(12月25日15時公開)
     - 課題締め切り 2019年1月21日23時59分まで
 最終レポート(12月25日15時公開)
  - 提出締切 2019年1月21日23時59分まで
  - 採点締切 2019年1月28日23時59分まで
 閉講日:2019年2月28日

 Week1のご案内
   Week1ではスポーツ栄養学の基礎を学びます。
  栄養学とスポーツ栄養学の違いを理解し、スポーツ栄養学の歴史を振り返りながら、各競技のなかでスポーツ栄養学がどのように生かされているか、具体例を挙げながらみていきます。

 Week1.「スポーツと栄養学の基礎」
  1-1:スポーツ栄養学とは何か(1)
  1-1:スポーツ栄養学とは何か(2)
  1-2:栄養学の基礎
  1-3:バランスのよい食事とは
  1-4:サプリメントとエルゴジェニック
  1-5:アスリートの競技力向上(陸上の場合)
  1-6:アスリートの競技力向上(サッカーの場合)

 Week2のご案内
  Week2では、一般的なボディイメージからスポーツ向きのカラダづくりまで、数値に基付いた詳しい解説を行います。
  ウエイトコントロールの基礎を学び、ダイエットや筋力アップを目指しましょう。

 Week2.「身体づくりとスポーツ栄養学」
  2-1:男女のボディイメージとカラダづくりの必要性(1)
    :男女のボディイメージとカラダづくりの必要性(2)
  2-2:ウエイトコントロールの考え方
  2-3:増量・筋力アップ
  2-4:減量・ダイエット
  2-5:運動・スポーツの実際

 Week3のご案内
  Week3では、子どもの食育についてお話します。
  成長期のカラダづくりからスポーツ選手に適した食環境まで、スポーツチームのサポートやお弁当の中身など、具体的な事例をご紹介しながら解説していきます。

 Week3.「食育とスポーツ栄養学」
  3-1:子どもの生活実態と課題
  3-2:身体と脳の発育発達と食事
  3-3:効果のある栄養教育 勉強とスポーツ
  3-4:家庭の食事と弁当の実際

 Week4のご案内
  Week4では、アンチエイジングとスポーツ栄養学についてお話します。
  メタボリックシンドローム、ロコモティブシンドロームなど基本的な概念の解説から、実践的な体操のご紹介まで、健康寿命を延ばすヒントが詰まっています。

 Week4.「アンチエイジングとスポーツ栄養学」
  4-1:高齢化社会と健康寿命
  4-2:生活習慣病・メタボリックシンドローム
  4-3:ロコモティブシンドローム
  4-4:スポーツ栄養学的実践
  4-5:運動・スポーツの実際

  -以上-

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